認知症予防の対策
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認知症予防の対策は、健康な生活習慣を促進し、脳の健康をサポートすること
に焦点を当てています。
また、特定の薬物療法が認知症の予防に効果的であるとは言えませんが、一部の医薬品が症状の進行を遅らせたり、症状の管理に役立つ場合もあります。
以下に、認知症予防と認知症症状の管理に関する一般的な情報を提供します。
認知機能とは？
>認知機能とは、理解・判断・論理などの知的機能のことです。 機能性表示食品【脳天気】で記憶力向上をサポート！ 
記憶する・言葉・計算・学習・問題を解決するために考えるなどの、頭の働きを指しています。
認知機能は、50歳前後から徐々に低下するといわれています。
認知機能の中でも、どのように進めるか順序立てをする「遂行力」、ものごとを決定する力「判断力」、ものごとを覚えておく「記憶力」は早期に低下し始めるのが特徴です。
「言語力」は、比較的機能が保たれるとされ70歳前後から徐々に低下するといわれます。
また、認知症のように普段の生活に支障をきたすほどではありませんが、記憶力などが低下して正常とも認知症ともいえない状態のことを「軽度認知障害」といいます。
そのすべてが認知症になるということではありませんが、早期発見をすることにより運動や食生活などの予防的な活動が可能になります。
自身の症状が認知症とは異なると思っても、もの忘れが増えている・同年齢の方に比べてもの忘れがやや強いなと感じたら、一度専門医を受診してみましょう。
**認知症予防の対策:**
1. **健康な食事:**
バランスの取れた食事を摂り、特に魚、オメガ-3脂肪酸、抗酸化物質を含む食品を食べることが大切です。
2. **身体的活動:**
定期的な運動は脳の健康に良い影響を与えます。有酸素運動や筋力トレーニングを行うことがおすすめです。
3. **知的活動:**
読書、パズル、ゲームなどの知的な活動は認知症予防に役立ちます。脳を刺激することが重要です。
4. **十分な睡眠:**
良質な睡眠は脳の回復に必要です、不足したり、睡眠の質が悪い場合は認知症のリスクが高まる可能性があります。
5. **ストレス管理:**
長期間のストレスは認知症のリスクを高める可能性があるため、ストレスを管理する方法を見つけることが大切です。
6. **社会的参加:**
社交的な活動に参加することで、認知症のリスクを低減することができます、又友達や家族との交流が大切です。
7. **基礎疾患の管理:**
高血圧、糖尿病、高コレステロールなどの基礎疾患を適切に管理し、脳の健康をサポートします。
認知機能の衰えとは？
認知機能は回復する見込みがある！
もともと人間の認知機能は、ひとそれぞれ個人差が大きいといわれています。
内面的要因である遺伝・ストレス・その時の精神状態と、外因的要因である仕事・趣味・運動など多方面からの因子が複雑に絡み合います。
これらが認知機能に影響を与えて、認知症の進行を引き起こします。
精神的ストレスが急激にかかったことによる食欲低下で栄養バランスは乱れます。
そのうえ、過労・寝不足が続いてしまうと認知機能に過度な負荷がかかります。
これにより認知機能の衰えが起きてしまうことにつながります。
しかし、充分な休息を取り適度にリフレッシュすることができれば、認知機能は回復する見込みもあります。
さらに、睡眠時無呼吸症候群といった睡眠障害は、認知機能の衰えリスクを高めるという報告もあります。
睡眠中に気道が塞がってしまうのを繰り返す疾患で、大きないびきと日中の強い眠気が特徴です。
この場合、専門医による正しい治療が必要です。適度な運動、バランスの良い食生活、夜間の良好な睡眠にも気を配りましょう。
認知機能の衰えには、生活習慣の改善も必要です。
認知機能の衰えを防ぐにはどうしたら？
認知症予防は何歳から始めたら？
新型コロナウイルス感染拡大によって外出自粛などが求められ、
これまでと違った生活スタイルや働き方、行動が求められています。
このような新型コロナの影響が、認知機能の低下に影響を
及ぼしているのではないかと心配している方も多いようです。
さらに、50歳代以降の約6割が将来の認知症に不安を感じている一方で、認知機能の維持や予防に繋がるようなことはやっていないと答えています。
将来の認知症への不安はあるが、認知機能の維持・予防のためにどうしていいいのか分からないというのが実情。
では、認知機能の衰えを防ぐ方法はあるのでしょうか。
脳の老化は40代後半から徐々に始まるといわれています。
実際に仕事でミスが多くなったり、もの忘れを自覚するのはこの世代の方が多いようです。
認知症の発症原因となる物質は、発症するおよそ20年前から蓄積し始めるといわれます。
65歳で発症した方は、45歳から原因物質が蓄積している計算になります。
認知症発症リスクが高まる持病や生活習慣病に罹患する前である、40代から認知症予防を始めても決して遅いことはありません。
認知機能の衰え予防に「会話」が有効！
普段からいろんな人と会話しましょう！
認知機能の衰え予防に効果的なのは、人との関わり・運動・食事です。
その中でも、人との関わりである「会話」は、脳の機能を使用する
トレーニングにもなることから、積極的に生活の中に取り入れて
いきたいものです。
コロナ禍の影響により、誰とも会話をしていない状態が長く続いて
しまうと、認知機能の衰えが徐々に進行してしまう恐れがあります。
高齢者や単身赴任などの一人暮らしの方は、誰とも会話をしない日常を送っているケースもあります。
会話の相手として、友人・知人・同僚に限らず、近所の方やスーパーの店員さんとの簡単な挨拶などのやり取りでもいいでしょう。
話の内容の濃さや時間よりも、いろんな人と関わって会話したか
どうかが重要なポイントです。
昨今では家族と同居していても、ほとんど会話がないという方も
増えてきています。
最近会話をしていないなと感じている方は、近所の方や友人との会話を増やして、それが難しいようであれば定期的に家族や友人と
電話して会話するようにしてみましょう。
認知機能の衰え予防に「外出する」！
運動不足の解消や良い刺激を受けましょう！
歳を重ねるにつれて、その日の体調や天候に左右されて外出が億劫になりますが、自宅にこもってしまうことはあまり健康的ではありません。
運動不足になるだけでなく、生活にハリや刺激がないことから認知機能の衰えリスクが高まります。
また、こもりがちな生活が続いてしまうと、筋力や食欲が低下するだけでなく認知症やうつ病などにかかりやすくなります。
外出する機会を1日1回でも増やすと、軽い運動にもなるので身体は非日常の刺激を受けることができます。
非日常といっても、特別な運動をする必要はありません。近所をウォーキングしたり、景色を見ながら散歩したり、スーパーへ買い物に行くだけでもOK。
掃除や洗濯などの家事や、庭の手入れ・畑などでの野菜作りなどを積極的に行い、こまめに外出しましょう。
これまでに得た知識や経験などを活かして、ボランティア活動などに参加して自分の役割を持つことにより、外出の機会を増やすのも良いでしょう。
近所の友人がこもっているのであれば、声をかけて一緒に外出する機会を作ってあげてはいかがでしょうか。
認知機能の衰え予防に「聴力対策」！
聞こえにくいかなと感じたら耳鼻科を受診しよう！
人間は誰しも歳を重ねると、耳が聞こえにくくなります。
聴力低下を放置してしまうと認知機能が衰えるため、認知症リスクが高まり大変危険です。
耳からの刺激で脳に入る情報が減少してしまい、神経細胞の活動が
急激に衰えてしまうからです。
また、難聴があると他者とのコミュニケーションが取りにくいと感じます。
会話がうまくつながらないことが原因となって、より一層心を
閉ざしてしまうことになってしまいます。
ただ、聴力低下による認知機能の衰えリスクは補聴器をつけることで回避できます。
人間にとって聞き取りにくい周波数はひとそれぞれです。
一人ひとりに合った補聴器を選ぶためにも、専門医である耳鼻科で調整してもらうことをおすすめしています。
聴力の衰えについては、個人差が大きく一概に何歳から付けましょうとは言えません。
50代でも補聴器を必要とする方はいるので、難聴は中高年世代でも進行することがあります。
「最近、何となく聞こえにくいかも…」と感じることがあれば、
耳鼻科の診察を受けるようにしましょう。
歩行は認知機能の衰え予防に効果的！
アセチルコリン神経を活性化させる！
よくウォーキングをする人は認知症になりにくいことが、最近の研究によって判明しました。
ウォーキングは、脳にあるアセチルコリン神経を活性化して、
大脳皮質の血流や海馬を増やすのではないかと考えられています。
これを聞いて、たくさん歩けば歩くほど体にいいと思っている方もいることでしょう。
しかし、過剰な運動は免疫力の低下を招き、活性酸素を増加させて
老化を早めてしまうといわれています。
身体の限界を超えた運動は、疲労や怪我、病気のもとになってしまうことさえあります。
認知機能の衰え予防を目的としてウォーキングを始めるのであれば、適切な「運動量」と「歩数」が重要になります。
1日5千歩以上の血圧を上げ過ぎない「早歩き」が最適といわれています。
初心者の方であれば、1日30分以上の無理のないウォーキングを
週3回程度取り入れるところから始めてみましょう。
雨の日などの歩行が困難な場合には、関節を動かしたり皮膚をブラシでゆっくりと擦る軽い刺激を与えるだけでも、アセチルコリン神経は活性化するとされます。
認知機能の衰え予防には
「食生活の改善」！
脳内のアミロイドβタンパクの蓄積を防ぐ！
認知症の原因のひとつは、脳内のアミロイドβタンパクの蓄積とされています。
不飽和脂肪酸、ポリフェノール、カテキンといった抗酸化作用のある
物質です。
青魚の代表であるイワシ・サンマ・サバなどを積極的に摂取することは、認知機能の衰え予防に効果的といわれています。
悪玉コレステロールを減少させる働きに期待できます。
また脳の構成成分DHAは、記憶力や判断力の向上につながり
認知機能の改善に期待できることでしょう。
EPAは、血管を拡張して血行を促すので生活習慣病の改善に効果的です。
ビタミンは、血中コレステロールの値を低下させたり、老化を防ぐ
抗酸化作用を高める働きがあるとされています。
緑黄色野菜であるブロッコリー・アスパラ・にんじん・かぼちゃ
・小松菜・ほうれん草は、ビタミンCやビタミンEが豊富な
ことから、毎日の食事に積極的に摂り入れたい栄養素です。
認知機能の衰え予防に良いとされる食品
赤ワインは認知機能の衰え予防に良い？
ワインの中でも、赤ワインに含まれるポリフェノールには強い抗酸化作用に期待できるため、老化・動脈硬化・高血圧・認知機能の衰え
予防に良いとされています。
フランスのボルドー大学で行われた研究では、赤ワインを飲む人は飲まない人に比べて、およそ5分の1しか認知症にならなかったというデータもあります。
しかし、赤ワインを飲む人々がたまたま健康的な食生活を続けていたという可能性も否定できません。
赤ワインと食事を適度に楽しみ、正しい生活習慣を心がけることが
必要です。
また、過剰な飲酒は認知機能の低下を促す可能性があるので、
1日2杯から3杯程度に抑えましょう。
その他に、カレーにはターメリックというスパイスが含まれています。
その中のクルクミンという成分は、免疫細胞を活性化して認知機能の衰え予防に役立つ可能性があるという研究が発表されました。
ただし、カレーの効果には否定的な意見もあります。
また、認知機能が衰えてくるとBDNFというたんぱく質の血中濃度が低下することが知られています。
カマンベールチーズを食べることにより、BDNFが上昇したという研究データがありその効果に期待が集まっています。
認知機能の衰え予防には「睡眠」！
一体どのくらいの睡眠を取ればいいの？
人間は、毎日何時間眠るのが正解なのか…？その基準はどこにもありません。
睡眠は、性別、体質や年齢などの個人的な要因に影響されています。
しかし睡眠不足の蓄積は、がん・糖尿病・高血圧・生活習慣病・精神疾患・認知症など、さまざまな疾病リスクを高めることが明らかに
なってきています。
成人の場合では、個人差はありますが6～7時間前後の睡眠時間が
目安とされています。
専門家によると、日中の強い眠気によって生活に支障がでなければ
今のままの睡眠時間で良いとされます。
実は、加齢に伴って睡眠は変化していきます。
歳を重ねるほど、長時間眠れなくなったという悩みがあると耳にしますが、加齢に伴って必要とする睡眠時間は少なくなっているのです。
高齢になると若い頃に比べて早寝早起きになり、ちょっとした物音
などで起きてしまうなど睡眠も浅くなるようです。
また、睡眠を支える生体機能リズム(体温・血圧・ホルモン分泌など)が変化して前倒しになり、早朝に目が覚めてしまうなどの現象が
現れます。
睡眠の疑問！
夜型・朝型どっちがいいいの？
自分に合った睡眠時間の確保をしましょう
朝型・夜型は、体内時計の機能に関係した遺伝子の影響を
受けています。
職場で朝は苦手と答えると、やる気の無さやルーズな性格と捉えられてしまいますが、性格との関連性は解明されていません。
朝に浴びる太陽の光や食事のタイミングなど、環境要素から体内時計をリセットすることで朝型にすることも可能です。
一般的に、若者は朝に弱いとされますが、年を重ねると少しずつ解消されてきます。
これは加齢による睡眠調節機能の老化が原因の一つであると考えられています。
実際に小学生の頃は朝型だったのに、思春期になると夜型に変わり、50代になって朝型に戻った方も多いはず。
睡眠時間は、年齢や季節によっても変動するので、睡眠時間や朝型・夜型にはこだわらなくても良いでしょう。
睡眠時間は個人差が大きく、5時間未満のショートスリーパーや
10時間以上のロングスリーパーなど人それぞれです。
また、人間は身体が必要としている時間以上の睡眠はできない仕組みになっています。
自分に合った睡眠時間の確保をして良質な睡眠を心がけましょう。
体内リズムが乱れると良質な睡眠が取れなくなる？
認知機能にも影響を与える体内リズムについて
体内時計の時刻合わせを担当しているのは、太陽の光です。
お昼過ぎまで寝ていて太陽の光を浴びる時間が遅くなって
しまったり、夜遅くまで起きていて明るい電気やスマホを見ている
環境にいると、時刻合わせがうまくできずに体内リズムは徐々に
崩れていきます。
まずは、乱れてしまった起床リズムを整えて体内時計をリセットする環境作りが必要です。
体内リズムの乱れは、全身にその影響を及ぼします。
昼間の仕事中に頭がぼーっとして集中できなかったり、ミスを繰り返す、食欲がない、眠れないなどさまざまな問題を引き起こします。
体内リズムが崩れてしまうと身体にも少なからず影響が現れます。
肥満であったり糖尿病のリスクが高く生活習慣病を併発している方は、体内リズムが乱れている方が多いといわれます。
さらに、交代勤務制の仕事は日勤と夜勤を繰り返すため、体内リズムが乱れて病気に掛かるリスクが高まるとされます。
体内リズムの乱れは認知機能の衰えにも影響することが判明しており、精神的な不調へと繋がりやすいのです。
認知機能「記憶力」とは？
加齢とともにその機能は衰えていく！
記憶力とは、ものごとを覚えておくために必要な能力のことをいいます。
学習などで暗記をするときにも記憶力が必要となりますが、それだけではありません。
日常生活の中でも、記憶力は十分発揮されています。
家族や友人との会話や、買い物に行くという行動はすべて記憶力が
働いています。
話の内容を理解して会話をしたり、自分に必要な物をリストアップ
して購入するには、記憶力が必要です。
このように行動しながら記憶することを作業記憶といいます。
自分では全く意識せずに働かせることができる記憶力ですが、歳を重ねるほどにその機能は衰えていきます。
単なるもの忘れは年齢関係なくありますが、進行してしまうと人の顔や名前が覚えられないなど、生活面でも大きな支障があります。
若者や健康な方でも見られますが、体験したほんの一部分を忘れていた、物忘れをしている自覚がある場合にはもの忘れと捉えて良いでしょう。
自分が体験した事そのものを忘れてしまい、忘れた自覚がないという方は病的と判断しましょう。
認知機能「言語能力」とは？
脳の機能が衰えてしまうと言語能力は低下する？
自分の意志で話している言葉や文字を理解したり、言葉を用いてコミュニケーションを取ったりする際に使う力のことを言語能力といいます。
言語能力は、他者とコミュニケーションを取るためには欠かすことのできないツールです。
しかし、歳を重ねることにより脳の機能が衰えてしまうと、言語能力は働かなくなることがあります。
自分の意志で話せない、相手の言葉を理解できない、文字が読めない書けないといった「失語」になってしまう方がいます。
失語を回避する方法として、言語訓練が有効とされます。
言語訓練は、口腔体操や描かれているものを文字で書く、音読するなどの方法があります。
脳疾患などを経験して言語中枢に障害のある方は、年齢に関わらず失語の状態になってしまいますが、既往歴がなく軽度認知障害や認知症の心配がない方であれば、比較的維持される能力とされます。
記憶力や判断力、計算力と比べて70歳前後までは保たれることが多いようです。
認知機能「判断力」とは？
生活に支障が出てしまう判断力の衰え！
判断力は、考えを決めることやものごとを決定する力として
必要な能力です。
認知機能における判断力とは、年月日や自分の状況を把握したり
ひとつのことに集中する注意力など、複数の認知機能が合わさって
できています。
私たちは、その日の天気や気温、出かける目的に合わせて着る服を選んでいますが、総合的に判断→選択→実施という工程を踏んでいます。
この工程の一つでも欠けてしまうと、生活に支障が出てしまいます。
判断力は、歳を重ね脳の機能が低下してくると上手に働かなくなる
ことがあります。
判断力が低下すると、自分の今いる場所がわからなくなって迷子に
なることが増えたり、一つのことに集中することができずにミスを
繰り返すなど、さまざまな問題が起こります。
また、物事の善悪や安全・危険などさまざまな判断が難しくなります。
赤信号を無視して渡ったり、買い物をしたあとに冷蔵庫に洗剤や雑貨などすべてのものを入れてしまうことなどが挙げられます。
その場所やタイミングといったシチュエーションに対しての判断ができなくなるのです。
認知機能「計算能力」とは？
認知機能の中でも衰えが最も顕著に現れる計算能力！
計算能力は、計算する力のことをいいます。
学校で習う算数や数学といったときに使われることが多いのですが、時計を見る、ショッピングをする、予定までの時間配分を考えることにも計算能力は必要となります。
そのため、認知機能が衰えてくると、買い物が上手にできない、お金の管理ができない、約束の時間に目的地までたどり着けないなど、
さまざまな支障があります。
認知症の検査においては、計算力も判断基準として採用されています。
認知機能検査であるMMSEテストには、簡単な計算問題が含まれています。
認知機能が衰えると、スーパーやコンビニの買い物で合計430円になります！と言われても、小銭を何枚出していいのか分かりません。
一万円札や千円札ばかりを出してしまうことから、お財布に入りきらないほどの小銭が溜まってしまう方がいます。
計算能力は、認知機能の中でも早い段階から衰えが出現すると
いわれています。
簡単な計算やレジでの支払いに時間がかかるようになったら
注意が必要です。
認知機能「遂行力」とは？
計画的な段取りができなくなる！
遂行力とは、目標を達成させるため計画的に段取りをつけて行動する能力です。
社会的・自立的・創造的な活動に必要となっています。
健康な人は、仕事や家事をする中でどのようにその作業を進めるのか頭の中で順序立てをしています。
なんらかの作業を成し遂げるために使う力ということです。
毎日のルーティンである家事だと特に無意識に身体が動いているといった方も多いかもしれません。
食材を準備→調理道具を準備→順序よく食材を切る→調理をするといった一連の行動は、この遂行力を使って行っています。
歳を重ねて認知機能が低下することにより、遂行力も衰えてくることがあります。
段取りをつけての行動が苦手となることから人とのコミュニケーションが難しくなり、突然に起こるトラブルに対しての解決法が分からなくなります。
二つ以上の作業を同時に行うことができなくなったり、家事に手がつかない、料理の仕方が分からない、入浴ができないなど社会生活や日常生活に支障が出てきます。
記憶力強化法とは？
イメージングをして強化していく！
人間は日常的に無意識ではありますが記憶を働かせているため、通常の生活ができているのであれば無理に記憶力を強化する必要はありません。
行動しながら記憶していくことは「ワーキングメモリ」や「作業記憶」などと呼ばれ、これらは私たちが人とのコミュニケーションである会話をするときにも使っています。
会話している内容を瞬時に記憶して、理解してこそ次々と会話が繋がっていきます。
認知機能が低下している場合には、記憶力強化法の一つとしてイメージングすることが有効といえるでしょう。
一般的に記憶したものを一度に処理できる情報はおおよそ3つまでと限界が決まっています。
料理をする際は材料ひとつひとつ覚えているのではなく、その料理をイメージして材料をまとめて思い浮かべられるようにしましょう。
もっと記憶力を鍛えたいのであれば、街にある看板を見て一瞬で記憶して頭に思い浮かべる・文字を読む時には1文字ずつ読むのではなく10文字ほどのブロックとして記憶して読んでいくといった方法もお勧めです。
言語能力強化法とは？
空き時間には音読をする習慣をつけよう！
言語能力の衰えには、聞いた言葉は理解できるがうまく話せないものと、話はできるが言い間違いや話の内容が理解できないものの2種類があります。
ひとそれぞれ症状が違うので、うまく言葉が出なかったり、相手が言っていることを理解するのに時間がかかったり、内容がなかなか飲み込めなかったりするような能力の衰えを感じたら、空いた時間にちょっとした訓練を行ってみましょう。
言語能力を強化するためには、言葉と物を結びつける練習が良いでしょう。
カルタのような形式で行う訓練として、物が書かれたカードを数種類用意して、選ばれたカードに合った言葉を発するという方法です。
また、物の名前を漢字で書いたカードでも良いでしょう。
漢字は、形そのものに意味があるので、他の文字よりも理解しやすいといわれます。
また、物のカードに連想される漢字を書くという方法でも言語能力を強化する方法としてオススメです。
また、空き時間があったら小説や雑誌、新聞の音読をするという習慣をつけるとよいでしょう。
判断力強化法とは？
判断力の強化には日常的な近所の散歩が効果的！
認知機能の衰えにより判断力が低下すると、時間や季節がわからなくなったり今いる場所が把握できずに、徘徊や迷子の原因にもなります。
また、度重なる交通事故やクレジットカードなどの支払いトラブルがある方は要注意。
社会生活を送る中で、事故や犯罪に巻き込まれるケースもあります。
判断力の強化には日常的な近所の散歩が効果的です。
できるだけ道順や場所を変えて、毎日新鮮さを取り入れながら歩くようにしましょう。
迷子になるかもしれないと外出をためらっていると、脳への良い刺激が伝わらずに状態を悪くさせることにつながります。
なるべく天気を見たりカレンダーや時計を確認して、季節感や日時を意識するようにしましょう。
また、目を閉じて何らかの作業を行うのもお勧めです。
手の感覚に集中して机の上を片づけたりリモコンを操作したり、何気なく行っている作業でも目を閉じるだけで難しくなります。
また、普段の生活の中では複数の作業を同時進行してみましょう。
順次優先順位をつける訓練になります。
計算力強化法とは？
小学生レベルの足し算・引き算を繰り返す！
認知機能の中でも比較的早い段階で衰えが見られるようになるのは計算力です。
買い物の会計がレジでスムーズにできない、家計管理ができなくなったといった日常生活での困りごとに直結します。
計算力を強化するためには、やはり計算をすることがもっとも効果的といえるでしょう。
足し算や引き算をして、決められた時間内に計算を終わらせるというトレーニングを行いましょう。
買い物中も、かごに入れた商品をできるだけ暗算する習慣にして、合計金額を計算してみる、おつりを自分で暗算する、といった心がけがトレーニングになります。
脳を活性化させる手段としては、難しい計算問題をするよりも小学生レベルの足し算・引き算を繰り返すことが有効的です。
また、通りがかった車のナンバーを一瞬にして覚えて、その数字を足していくというゲームもあります。
これは、計算力を鍛えながら、短時間で記憶するワーキングメモリ(作業記憶)のトレーニングにも繋がります。
遂行力強化法とは？
ゲーム感覚でトレーニングを始めよう！
今まで使っていたスマートフォンの使い方が分からなくなる、券売機の使い方を忘れてしまった、安全な車の運転ができないなど遂行力の衰えは大きな影響をもたらします。
自発的に動くことができなくなるため、誰かに指示されないと行動ができない方もいます。
さらに、計画的な行動ができずに刺激に対して衝動的な行動を取ってしまうことも。
そんな場合には、解決方法や計画の立て方を一緒に考えたり、マニュアルどおりに自分で作業を遂行してみる、スケジュールに沿った行動をする訓練が効果的といえます。
遂行力の強化には、ナンプレ（ナンバープレース）などの数字パズルやロールプレイングゲームが有効です。
ゲームのレベルは幅広いので、まずは初心者向けのものを選びましょう。遂行力に問題がない健康な方でも難しいゲームもあるので、趣味として楽しめることでしょう。
今の自分に合わせたレベルのものを購入して、遊びとしてトレーニングを始めてください。
そもそもゲームやパズルが好きではないという方には、日本地図や世界地図を見て目的のものを探すといった方法も良いでしょう。
脳の健康を保つためにするべきこととは？
血圧・コレステロール値を管理しよう！
人間の脳は、心臓などの重要な臓器と同じように充分な量の血液を必要としています。
年齢を重ねると動脈硬化は進行して血管が狭くなり、血流が悪くなることが多いとされます。
その中でも脂肪性の沈着物が動脈の内側に蓄積する動脈硬化症は、心筋梗塞や脳卒中などの原因として知られています。
高血圧になってしまうと、細い血管の血液の流れが悪化してしまい酸素や栄養素を心臓と脳に運んでいくことが難しくなります。
脳の血流不足は、認知機能の低下を引き起こします。
さらに、活性酸素が細胞にダメージを与えることで知られる「酸化ストレス」が増えてしまいます。
血管内の炎症が起こりやすい状態で高血圧を放置してしまうと、脳内で認知症になるといわれる原因物質が蓄積してしまいます。
また、コレステロールの異常は、脂質異常症の原因に繋がり動脈硬化が進行すると、脳内の血管も硬化して通常よりも血液の流れは悪くなります。
まずは、健康な体形を維持することや普段の食事から塩分の摂取量をできるだけ減らし、血圧・コレステロール値を管理することが重要です。
脳の健康のために体重を管理しよう！
歳を重ねるほど標準体重維持が必要！
身体にとって肥満は異常な状態です。
内臓脂肪が増えすぎると心臓への負担は増え、脳への血流も悪くなります。
さらに、脂質異常・高血圧・高血糖などが重なってしまうと、心臓への負担はさらに増えます。
標準体重よりも多い方は、標準体重へ減らしただけでも一定の効果が現れるので検査値の改善につながります。
また、肥満や糖尿病、脂質異常症を放置すると血流は悪くなり、血液が固まりやすい状態に陥ります。
これでは心筋梗塞や脳梗塞だけでなく、認知症のリスクも急激に高まります。
脳の健康に必要なのは脳内の血流量を増やして機能を高めることです。
歳を重ねるほど標準体重を維持することが必要となっていきます。
まずは、1日の食事に必要なカロリーを確認しましょう。
毎日腹八分目を心がけて食べ過ぎないようにして、散歩などの運動を継続すると、体重は減らすことができます。
1年を通して体重が大きく変化する方は、食生活に何か問題を抱えているのでできるだけ改善してください。
毎日健康的な食生活を続ければ、体重・血圧値・血糖値・コレステロール値は改善できることでしょう。
1日3食、栄養バランスを考えてしっかりと食べましょう。
毎日の料理が脳トレに繋がっている？
食事の時間を大切にしましょう！
普段から料理をしている方であれば、それだけで脳トレになります。毎日の料理で脳が鍛えられることは、学術的な根拠があるとされています。
料理メニューが複雑で多いほど、脳を働かせることになります。昔から、男性に比べて女性の方が認知症になりにくいとされていますが、その理由として女性が料理をして脳トレをしているからかもしれません。
さらに、自分の作った料理を、食べてくれる人がいる(味の評価をされる)というのも重要なポイントです。
一生懸命に作った料理を美味しいと言ってもらえるのは嬉しいもの。
相手のリアクションが良いほど、喜びは増すことから脳は最大に活性化するという研究結果もあります。
食事はできるだけ家族と一緒にしたいものですね。
大切なコミュニケーションにもなる食事の時間は大切にしましょう。
時には友人や同僚を招いて、お茶やパーティーを楽しむのも良いことです。
親しい人と一緒に食事をすれば、脳は喜びと幸せでいっぱいになることでしょう。
脳を活性化する方法！
家族や知人とのコミュニケーションがいい！
脳を健康な状態で保つためには、毎日の習慣が大きく影響しています。
社会と繋がることや人とのコミュニケーションは、脳に非常に良い刺激を与えます。
他愛のない会話であっても、言葉を理解して相手を思いやることや相手の都合や時間に気を遣うなど、脳はフル回転しています。
脳を活性化する方法として、会話の内容よりも「毎日、色んな人とコミュニケーションを取る」ことが重要となるため、最低でも1日1回は誰かと話すよう心がけましょう。
また、見たい・知りたい・やってみたいなど大人ながらにワクワクすることは、脳にとって最高の栄養となります。
新鮮な刺激が大好きな脳は、未体験なことをすると脳の一部の領域は活性化します。
そのため、英会話・園芸・スポーツ・手芸・俳句など自分にとって新しい体験であれば何でも良いです。
歳だからとこもらずに、積極的に挑戦して脳にどんどん刺激を送りましょう。
目標がクリアできた際には、達成感が味わえるうえに脳にとっても良い影響になります。
強度のストレスで脳が委縮する？
幸せホルモンであるセロトニンの分泌を促そう！
精神的なストレスによって胃痛・頭痛・下痢などの身体の体調不良が起こることはよく知られていますが、ストレスの影響により脳が萎縮することはあまり知られていません。
強度のストレスを受けたPTSD（心的外傷後ストレス障害）の方には、認知機能障害が認められたという結果もあるほどです。
人間の脳にある前頭前野には、感情を抑制する働きがありますが、強度のストレスを感じると前頭前野の力は弱くなり、抑制できていた感情や衝動が爆発してしまったり、急激な不安に襲われたりします。
神経回路は日常のストレスや不安で悪い刺激を受けやすく、もろいことを理解しましょう。
ストレスにより萎縮した脳を回復させるには、睡眠時間の確保やゆっくりと休養を取ることです。
また、幸せホルモンとも呼ばれるセロトニンの分泌を増やすことが必要です。
太陽の光を浴びたり、ストレッチやヨガなどの運動、バランスの取れた食事でセロトニンの分泌を促しましょう。
辛い記憶を思い出してしまう場合には、専門家によるカウンセリングを受けてください。
強いストレスは、認知機能の低下やさまざまな健康リスクの恐れがあるので細心の注意が必要です。
